Άμυλο διατροφή: Καλές πηγές αμύλου που συνίσταται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Τα άμυλα περιέχουν συμπυκνωμένους υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ιδανικά για στιγμές που χρειάζεστε πολλή ενέργεια. Εκτός από τους υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου, μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και βοήθεια στην απώλεια βάρους. Ειδικότερα η κατανάλωση του ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου αμύλου, έχει συνδεθεί με ενισχυμένη καρδιαγγειακή υγεία και μείωση των κινδύνων καρδιακών παθήσεων, καθώς και επίτευξη αισθήματος κορεσμού, γεγονός που σας βοηθά να τρώτε λιγότερο και συνεπώς να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος.




Τα όσπρια είναι καλή πηγή αμύλου

Τα όσπρια όλων των σχημάτων, μεγεθών και χρωμάτων είναι αμυλούχες τροφές. Τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια είναι πλούσιες σε άμυλο πηγές. Τα αποξηραμένα φασόλια παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, κάλιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Μία μερίδα οσπρίων ισοδυναμεί με περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι φακές προσφέρει 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, 8 γραμμάρια φυτικών ινών, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και 365 χιλιοστόγραμμα καλίου, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών – USDA.



Σιτηρά ολικής αλέσεως και δημητριακά
Το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι, η σίκαλη και άλλα δημητριακά είναι πλούσια σε άμυλο. Επειδή η διαδικασία άλεσης αφαιρεί τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πίτουρα και φύτρα από τους πυρήνες των δημητριακών κατά την παραγωγή αλευριού, ψωμιού, δημητριακών και άλλων αμυλούχων τροφών που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες και λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα προϊόντα ολικής αλέσεως, σημειώνει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ – CDC. Ενδεικτκά, μία φέτα ψωμί, μία τορτίγια με αλεύρι, 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή κριθάρι και 1/2 φλιτζάνι έτοιμα προς κατανάλωση ξηρά δημητριακά ισοδυναμούν με μία μερίδα αμυλούχου φαγητού. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχει 17 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 μικρογραμμάρια σελήνιο, σύμφωνα με το USDA.

ΠΗΓΗ